粽子吃太多,脹氣不好睡嗎?

2022/06/02
粽子吃太多,脹氣不好睡嗎?
佳節大多數人喜歡以「吃」來慶祝,端午佳節即將到來, 當然粽子就是不可或缺的慶祝餐點。該怎麼面對接下來的聚會,又不想讓體重失控,到底該怎麼吃呢?

還不夠了解粽子?

粽子主要分為北部粽與南部粽,但今天主要討論的並不是煮法與口味的問題,而是糯米對身體的影響。

中醫的角度來說,糯米養胃,性溫、暖脾胃,止虛寒。
以成分來看,它含有鐵質與維生素B群,有助補血。
但從糯米的澱粉結構來看,在短時間內容易被身體吸收。但其中又有很多物質是不能被人體完全吸收的,也容易在腸胃內產生黏滯的情況,導致消化不完全,產生腹脹的情況。

也因糯米容易在短時間內讓血糖上升,所以對於糖尿病患者來說,需注意血糖控制的問題。可考慮以紫米或糙米取代糯米。

想吃但是又怕脹氣

一顆標準的北部粽來說,大約在600大卡,而南部粽略低,約450~500大卡。而依照北醫附醫孫曉文營養師的建議,一顆粽子最好能夠搭配1~2份的青菜+1份水果,並且避免喝含糖飲料。建議一天一顆粽子即可,且儘量在午餐時間吃,避免晚上消化不良而影響睡眠。

對於慢性病的族群來說,更應該要注意:

1.糖尿病:吃粽子前可先吃兩口蔬菜來穩定血糖,粽子可以選擇小顆的吃。

2.高血壓:降低沾醬的使用量,因為其中的鈉含量是非常高的。

3.高血脂:因鹹蛋、豬油以及肥肉,飽和脂肪酸以及膽固醇含量都偏高,儘量選擇小顆粽子。或是搭配膳食纖維的蔬菜,可以幫助膽固醇代謝。

消化與睡眠有關?

我們體內有多達500種不同類型的細菌,他們負責幫我們維持身體運作的平衡。而筑波大學的首席研究員 Masashi Yanagisawa 教授說:我們發現微生物消耗會消除腸道中的血清素,影響大腦中的血清素水平會影響睡眠-睡醒週期。因此,通過改變飲食來改變腸道中的微生物,有可能幫助那些睡眠困難的人。

腸胃道的健康狀況,也有可能引發下列問題。不仿也檢查看看自己是否也有以下情況:

1.胃部的不適:脹氣、腹脹、便秘、腹瀉、胃灼熱、腹痛。

2.體重意外增加:如果沒有對於飲食有任何重大改變,而出現體重意外增加的情況,那就表示腸胃無法正確地吸收營養並維持正常功能。

3.睡眠障礙或慢性疲勞:腸胃的健康狀況不佳很容易導致睡眠疾病。

4.皮膚容易受到刺激:發炎的腸道也會影響皮膚的狀況,像是濕疹或是其他皮膚疾病。

5.免疫系統疾病:越來越多研究表示腸道健康與免疫系統存在直接的關係,長時間來看,若腸胃有問題則身體容易患上更嚴重的免疫疾病。

改變生活習慣

端午節除了要注意粽子的食用量之外,平常時要怎麼注意腸胃的保養與睡眠管理?

1.正餐
保持健康的均衡飲食還是最關鍵的方式,而不是過多加工過的糖,多餘的脂肪和鹽。好的做法像是以糙米取代白米、多吃綠葉蔬菜、瘦肉蛋白值取代油炸食品等等...

2.營養補充品
a.
益生源:促進腸道中的健康細菌,像是大蒜、洋蔥、韭菜...
b.
益生菌:有助於改善消化,緩解消化不良。
c.
膳食纖維:已被證實可以增強體內健康細菌的產生。
d.
膠原蛋白:修補腸道破洞。
e.
維生素A、C、E也可幫助腸胃道修復。

3.發酵食品
發酵食品因完整保留了益生菌,對腸道健康非常有益。他們可以提供身體有益的細菌和酵母可以抗氧化、降低身體發炎反應。
a.
泡菜:富含益生菌,但須注意鈉含量。
b.
蘋果醋:可以增加身體抗感染和抗炎症,也改善整體消化。
c.
希臘酸奶:富含益生箘,可以緩解胃部的不適並改善消化系統。

4.情緒管理
壓力與睡眠有直接的影響關係,而壓力也會影響腸道的健康關係,三者可以說是相互密切的影響,以下三種小動作,可以帶來巨大的影響:
a.
適當的放慢進食的速度:讓身體有充分的時間處理養分。
b.
補充水分:水有助於沖走體內有害毒素,保持腸道內益生菌的平衡。
c.
避免尼古丁與酒精:他們會干擾體內的微生物群。

5.睡眠管理
a.
睡前不吃東西:保留至少三小時的時間給身體消化食物。
b.
避免趴著睡:這會對於頸部與背部帶來額外的壓力
c.
檢視寢具舒適度:如果睡醒發現身體僵硬或不舒適,表示需要更換枕頭或床墊,才能讓身體充分得到休息。

參考資料:

  • The Gut-Sleep Connection: How To Heal Your Gut For Better Sleep, by Slumber Yard Team June 17, 2021
  • NIH: Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans,by Palok Aich
  • NIH:Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota, byBrittany A Matenchuk , Piush J Mandhane , Anita L Kozyrskyj 
  • How gut microbes contribute to good sleepy. By Jennifer Huizen
  • OT&P Healthcare: 既健胃又傷胃,糯米矛盾大對決
  • HEHO:食物跟毒素一起漏光…過敏是「腸漏症」的破洞引起,by 盧映慈
  • WebMD:Nighttime Heartburn: 12 Sleep Tips By Wendy C. Fries
  • 北醫附醫健康報 by 體重管理中心營養師 孫曉文

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